身体扫描是一种把注意力系统地带回身体各部位的正念练习方法，常见于正念减压（MBSR）等课程体系中。它不以放松或追求特殊感受为目标，而是训练人在当下觉察身体的真实状态，包括温度、压力、酸胀、麻木，也包括暂时没有明显感觉的区域。对长期伏案、注意力常被屏幕切碎的人来说，这是一种门槛较低的注意力训练方式。
需要说明的是，身体扫描属于自我调节练习，不能替代医疗诊断与治疗。如有明显疼痛、创伤经历或持续的情绪困扰，建议先咨询医生或心理专业人士，再决定练习方式与强度。
身体扫描的基本做法
练习时长可从 10 分钟开始，熟练后延长到 20 至 30 分钟。以下是常见的操作顺序：
- 姿势：仰卧或端坐均可，让身体被充分支撑、呼吸通畅，不必刻意挺直。
- 起点：把注意力放在腹部或双脚，感受接触、温度与重量。
- 移动：按脚、小腿、大腿、骨盆、腹部、胸部、双手、手臂、肩颈、面部的顺序逐段觉察，每处停留几个呼吸。
- 标记：发现紧绷或不适时，用简单词语在心里标记“紧”“热”“麻”，只记录，不分析原因。
- 收尾：最后觉察整个身体，做几次较深的呼吸，缓慢活动手脚后再结束。
练习中常见的困难
- 走神：这是正常现象，发现后温和地把注意力带回当前部位即可，不必自责。
- 困倦：可改为坐姿、微微睁眼，或调整到白天练习；若持续疲倦，应先补充睡眠。
- 不适感变强：把注意力暂时移到呼吸或脚底，允许不适存在而不与之对抗；疼痛明显时应停止练习。
- 觉得“没有感觉”：没有感觉也是一种觉察结果，如实知道即可，不必强求。
如何把它融入日常
固定时间更容易坚持，例如睡前、午休后或通勤坐下之后。建议用简单的记录本写下每次练习的时长与主观感受，以几周为单位观察变化，而不是凭单次体验判断有没有效果。身体扫描也可以与呼吸觉察、静坐练习交替进行：前者帮助建立全身的整体感，后者更侧重注意力的稳定，两者互补。
对初学者而言，最重要的不是一次做得多完整，而是保持温和、规律、可重复的练习节奏。把身体扫描当作每天一段与身体对话的时间，长期来看更有价值。